در انتخاب كربوهيدرات ها دقت كنيد

ديابت به معني قطع مصرف كربوهيدرات ها نيست. كربوهيدرات‌هايي انتخاب كنيد كه در بدن به آهستگي تجزيه شده و در نتيجه پيوسته و آرام انرژي توليد كنند. به دنبال غلات كامل، حبوبات، مغزهاي گياهي و سبزيجات و ميوه‌هاي تازه باشيد. حتي مي‌توانيد ميوه‌هاي شيرين را نيز مصرف كنيد. مساله مقدار مناسب مصرف كربوهيدرات ها در هر وعده غذايي است. متخصص تغذيه مي‌تواند به شما كمك كند مقدار كربوهيدرات مناسب خود را تعيين كنيد.

اگر لازم است وزن كم كنيد

آرام شروع كنيد. اگر اضافه وزن داريد، كاهش تنها چند كيلو گرم وزن مي‌تواند به توانايي بدن در استفاده از انسولين كمك نمايد. كاهش قند خون و بهبود فشار و چربي خون نيز موثر است. همچنين با اين كار انرژي بيشتري خواهيد داشت .سعي كنيد بيشتر از كالري كه مصرف مي‌كنيد، بسوزانيد. براي شروع مصرف چربيها و كالريهاي موجود در برنامه غذايي مانند چيپس و سرخ كردني‌ها را كاهش دهيد.

به مقدار كافي بخوابيد

خواب خيلي زياد يا خيلي كم اشتها را افزايش داده و ميل شديد به غذاهاي پركربوهيدرات ايجاد مي‌كند كه اين منجر به اضافه وزن مي‌شود و خطر عوارضي مانند بيماري قلبي را افزايش مي‌دهد. بنابراين هفت يا هشت ساعت در شب بخوابيد. اگر وقفه تنفسي در حين خواب (آپنه) داريد، درمان آن به بهبود كيفيت خوابتان كمك كرده و قند خونتان را پايين مي‌آورد.

فعاليت داشته باشيد

ورزش يا فعاليتي كه دوست داريد انتخاب كنيد، پياده روي ، دوچرخه‌سواري يا حتي درجا زدن در حالي كه با تلفن صحبت مي‌كنيد، همه فعاليت هاي مناسبي هستند كه با انجام آنها به مدت نيم ساعت در روز خطر بيماري‌هاي قلبي عروقي، كلسترول، فشار خون و اضافه وزن را كاهش مي‌دهيد. اگر لازم است به تدريج فعاليت تان را زياد كنيد. ورزش استرس را نيز آرام كرده و به كاهش نياز به دارو در افراد ديابتي كمك مي‌كند.

هر روز بر قند خون خود نظارت كنيد

نظارت روزانه بر ميزان گلوكز خون به شما كمك مي‌كند از بروز عوارض بعدي و خطرناك ديابت جلوگيري كنيد يا آنها را تحت كنترل در آوريد. همچنين با نظارت بر قند خون متوجه مي‌شويد چگونه غذاها و فعاليت ها بر بدنتان تاثير مي گذارند و برنامه درماني تان موثر است يا نه. پزشك مي‌تواند با تعيين هدف بر اساس رسيدن گلوكز به مقدار مشخص، به شما كمك كند. هر قدر به هدف نزديك تر شويد حال تان بهتر مي‌شود.

استرس خود را مديريت كنيد

وقتي به ديابت مبتلا مي‌شويد استرس ممكن است موجب افزايش سطح قند خون شود. براي رهايي از استرس هاي رواني يا فيزيكي بايد تكنيك هاي غلبه و مقابله را ياد بگيريد. تكنيك هاي آرام‌سازي (ريلكسيشن) مانند تمرينات تنفس، يوگا و مديتيشن به ويژه اگر ديابت نوع ۲ داريد، مي‌توانند به شما كمك نمايند.

مصرف نمك را كاهش دهيد

كاهش نمك دريافتي به كاهش فشار خون و محافظت از كليه‌ها كمك مي‌كند. تنها نمك نياوردن سر سفره كافي نيست، بيشتر نمك مصرفي در بسياري از كشورها از جمله آمريكا از طريق غذاهاي فراوري شده دريافت مي‌شود. تا جايي كه مي‌توانيد از غذاهاي تازه استفاده كنيد. براي چاشني به جاي نمك و سس آماده از گياهان معطر و ادويه در هنگام پخت غذا استفاده كنيد. بزرگسالان ۵۱ ساله و بالاتر از آن و افرادي كه فشار خون بالا، ديابت يا بيماري مزمن كليه دارند بايد درباره مصرف مقدار سديم مجاز روزانه با پزشك صحبت كنند. به‌طور كلي افراد مبتلا به ديابت بايد كمتر از ۲۳۰۰ ميلي‌گرم در روز مصرف كنند. ممكن است پزشك مقدار كمتر از اين را به برخي افراد توصيه نمايد.

ديابت و خطر بيماري قلبي

بيماري قلبي يكي از عوارض جدي ديابت است. با بررسي ABC، حواستان به اين موضوع باشد:
A۱C: اندازه‌گيري متوسط قند خون در دو تا سه ماه اخير. ممكن است لازم باشد دو يا چند مرتبه در سال آن را ارزيابي كنيد. با پزشك درباره تعيين ميزان قند هدف صحبت كنيد.

Blood pressure: فشار خون. هدف: زير ۸۰/۱۴۰ ميلي متر جيوه

Cholesterol: كلسترول. هدف: ال دي ال ۱۰۰ ميلي‌گرم بر دكا ليتر يا كمتر و اچ دي ال بالاي ۴۰ ميلي‌گرم بر دكا ليتر در مردان و بيشتر از ۵۰ در زنان، و‌تري گليسيريد زير ۱۵۰ ميلي‌گرم بر دكا ليتر.

مراقب كبودي‌ها و جوش‌ها باشيد

ديابت خطر عفونت و زمان فرايند بهبودي را افزايش مي‌دهد بنابراين حتي خراشيدگي‌ها و بريدگي‌هاي ساده و كوچك را به سرعت درمان كنيد. زخم را خوب شست‌وشو دهيد و از كرم آنتي بيوتيك و باند استريل براي پانسمان آن استفاده كنيد. اگر ظرف چند روز زخم بهتر نشد به پزشك مراجعه كنيد. هر روز پاي خود را از نظر وجود تاول، بريدگي، زخم، قرمزي، تورم و موارد غيرعادي بررسي كنيد. پاي خود را مرطوب كنيد تا از ترك خوردگي پاشنه جلوگيري نماييد.

سيگار را كنار بگذاريد

افراد مبتلا به ديابت كه سيگار مي‌كشند دو برابر ديگران احتمال مرگ زودرس دارند. ترك سيگار به قلب و ريه‌هاي شما كمك مي‌كند، فشار خون و خطر سكته، حمله قلبي، آسيب عصبي و بيماري كليه را پايين مي‌آورد. از پزشك خود براي ترك سيگار كمك بگيريد.

ابر غذا انتخاب كنيد

يك رژيم غذايي واحد براي افراد ديابتي وجود ندارد اما اصولي وجود دارد كه بايد به خاطر داشته باشيد: از ابر غذاهايي مانند توت‌ها (بري ها)، سيب زميني شيرين، ماهي حاوي اسيدهاي چرب امگا ۳ و سبزيجات برگي سبز بهره ببريد. برچسب روي محصولات غذايي را بخوانيد و از چربي‌هاي اشباع شده و ترانس پرهيز كنيد. به جاي آن مواد غذايي انتخاب كنيد كه چربي‌هاي اشباع نشده تك پيوندي و چند پيوندي داشته باشند مانند روغن زيتون. در اين زمينه مي‌توانيد از راهنمايي فردي متخصص تغذيه بهره ببريد.

معاينات منظم داشته باشيد

دو تا چهار مرتبه در سال به پزشك مراجعه كنيد. اگر انسولين مصرف مي‌كنيد يا نياز به كمك داريد تا ميزان قند خون خود را در حد تعادل نگه داريد، بايد دفعات بيشتري به پزشك مراجعه كنيد. همچنين سالانه معاينه فيزيكي و معاينه چشم داشته باشيد. بايد از نظر سلامت چشم، عصب‌ها و كليه و عوارض احتمالي ديگر ديابت بررسي شويد. دو بار در سال به دندانپزشك مراجعه كنيد و به اطلاع همه پزشك‌هايي كه مراجعه مي‌كنيد، برسانيد كه ديابت داريد.